남성의 체중에 따라 적합한 운동 강도와 방법이 달라요. 체중에 맞는 운동 루틴을 선택하면 더 효율적으로 체지방을 줄일 수 있고, 근육량도 함께 키울 수 있어요. 각 체중대별로 1주일 운동 루틴을 소개해 드릴게요.
남자 다이어트 운동 루틴
각 체중대별로 적합한 운동을 선택해서 꾸준히 실천하면, 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 데 큰 도움이 될 거예요. 늘 강조하는 말이죠! 꾸준함과 균형 잡힌 식단이 중요하니, 운동 후에는 적절한 영양 섭취도 꼭 챙기세요!
1. 50kg대 남자 루틴
50kg대는 체중이 가벼운 만큼, 유산소 운동보다는 근력 운동을 더 많이 해야 해요. 근육량을 키우는 것이 체지방을 줄이고 건강한 몸을 만드는 데 도움이 돼요.
- 월요일: 상체 근력 운동(덤벨 프레스 3세트, 푸쉬업 3세트)
- 화요일: 하체 근력 운동(스쿼트 3세트, 런지 3세트)
- 수요일: 유산소 운동(빠른 걷기 30분)
- 목요일: 전신 근력 운동(버피 테스트 3세트, 점핑 잭 3세트)
- 금요일: 복근 운동(플랭크 3세트, 크런치 3세트)
- 토요일: 유산소 운동(자전거 타기 40분)
- 일요일: 스트레칭 및 요가
2. 60kg대 남자 운동
60kg대는 어느 정도 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 것이 목표예요. 유산소와 근력 운동의 비율을 적절히 조절해야 해요.
- 월요일: 상체 근력 운동(벤치 프레스 3세트, 덤벨 로우 3세트)
- 화요일: 하체 근력 운동(스쿼트 3세트, 레그 프레스 3세트)
- 수요일: 인터벌 트레이닝(달리기 2분, 걷기 1분 반복 30분)
- 목요일: 전신 근력 운동(버피 테스트 4세트, 점프 스쿼트 3세트)
- 금요일: 복근 강화(사이드 플랭크 3세트, 크런치 3세트)
- 토요일: 유산소 운동(자전거 타기 40분)
- 일요일: 스트레칭 + 가벼운 요가
3. 70kg대 남성 운동
70kg대는 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하는 것이 핵심이에요. 유산소 운동과 근력 운동을 균형 있게 배분하는 것이 중요해요.
- 월요일: 상체 근력 운동(덤벨 프레스 4세트, 푸쉬업 4세트)
- 화요일: 하체 근력 운동(스쿼트 4세트, 런지 4세트)
- 수요일: 인터벌 트레이닝(달리기 2분, 걷기 1분 반복 40분)
- 목요일: 전신 근력 운동(버피 테스트 4세트, 점프 스쿼트 4세트)
- 금요일: 복근 강화(레그 레이즈 3세트, 플랭크 3세트)
- 토요일: 유산소 운동(사이클 40분)
- 일요일: 스트레칭과 요가
4. 80kg대 남성 루틴
80kg대는 체지방을 빠르게 줄이기 위해 유산소 운동에 좀 더 집중하면서 근력 운동도 병행해야 해요. 관절 보호에도 신경 써야 해요.
- 월요일: 유산소 운동(빠른 걷기 40분) + 상체 근력 운동(벤치 프레스 4세트)
- 화요일: 하체 근력 운동(스쿼트 4세트, 힙 브릿지 4세트)
- 수요일: 인터벌 트레이닝(달리기 2분, 걷기 1분 반복 40분)
- 목요일: 복근 운동(레그 레이즈 3세트, 사이드 플랭크 3세트)
- 금요일: 전신 근력 운동(버피 테스트 5세트, 점프 스쿼트 5세트)
- 토요일: 유산소 운동(자전거 타기 45분)
- 일요일: 스트레칭 + 가벼운 요가
5. 90kg 이상 다이어트 운동
90kg 이상은 체중이 높아 관절에 무리가 가지 않도록 저강도 유산소 운동을 많이 하는 것이 좋아요. 동시에 가벼운 근력 운동으로 체중을 서서히 줄여나가야 해요.
- 월요일: 저강도 유산소 운동(빠른 걷기 40분) + 가벼운 상체 근력 운동(푸쉬업 3세트)
- 화요일: 저강도 하체 근력 운동(스쿼트 3세트, 의자 스쿼트 3세트)
- 수요일: 저강도 유산소 운동(자전거 타기 40분)
- 목요일: 복근 운동(플랭크 3세트, 사이드 플랭크 3세트)
- 금요일: 전신 근력 운동(버피 테스트 3세트)
- 토요일: 저강도 유산소 운동(자전거 타기 45분)
- 일요일: 스트레칭 및 요가
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