헬스를 막 시작했는데, 저마다 체격과 체력이 다르다면 운동 루틴도 각자에 맞게 다르게 짜는 게 좋아요. 특히 친구나 형제끼리 같이 운동한다면 서로의 장점을 살려 운동을 할 수 있답니다! 오늘은 체력에 따른 남자 헬스 초보 루틴을 알려드릴게요!
1. 작은 체격 남자 헬스 초보 루틴
1) 근육 기초 다지기
작은 체격은 근육량이 부족한 경우가 많아요. 그래서 초반에는 근육을 키우기 위해 기본적인 중량 운동을 중심으로 시작해보세요.
- 스쿼트 (Squat): 다리 근육과 코어를 키우는 최고의 운동이에요. 처음엔 가벼운 중량으로 시작해서 점점 중량을 올려가는 게 좋아요.
- 푸쉬업 (Push-up): 상체와 코어 근육을 함께 키울 수 있어요. 만약 힘들다면 무릎을 대고 푸쉬업을 해도 좋습니다.
- 데드리프트 (Deadlift): 허리와 다리, 전신 근력을 키우는데 효과적이에요. 처음에는 가벼운 덤벨로 시작해보세요.
2) 유산소 운동도 필수!
근력 운동과 함께 유산소 운동도 해주는 게 좋아요. 체지방을 줄이고, 체력을 길러줍니다.
- 러닝머신: 30분 정도 가볍게 뛰면서 체력을 길러보세요.
- 사이클: 무릎에 부담이 덜 가는 유산소 운동으로, 가볍게 시작하기 좋아요.
3) 운동 시간과 빈도
초반에는 무리하지 않고 일주일에 3-4번, 1시간 이내로 운동하는 게 좋아요. ‘적당한 휴식’도 중요해요!
2. 체력이 좋은 사람 루틴
1) 고강도 운동으로 근육 키우기
체력이 좋은 편이라면, 조금 더 고강도의 운동을 해보세요. 근육을 더 키우고 싶다면 무게를 조금 더 늘리고 훈련하는 게 좋아요.
- 바벨 스쿼트 (Barbell Squat): 다리에 힘이 있는 사람에게 적합한 고중량 운동입니다. 기본 스쿼트에서 무게를 조금씩 늘려보세요.
- 벤치 프레스 (Bench Press): 가슴과 팔 근육을 함께 키우는 최고의 운동! 무게를 점차적으로 늘려가며 도전해보세요.
- 풀업 (Pull-up): 상체 근력을 키우는데 효과적이에요. 처음엔 개수가 적어도 꾸준히 연습해보세요.
2) 고강도 유산소
체력이 좋은 만큼 유산소 운동도 조금 더 강하게 해볼 수 있어요.
- 인터벌 트레이닝: 빠르게 뛰었다가 걷기를 반복하는 방식으로, 짧은 시간에 체력 소모를 크게 할 수 있습니다.
- 자전거 타기: 언덕을 오르내리는 고강도 사이클링으로, 다리 근육을 한층 더 단련해보세요.
3) 운동 빈도와 휴식
체력이 좋은 사람도 과도한 운동은 부상을 초래할 수 있으니 주의하세요. 주 4~5회 정도로 1시간 30분 이내로 운동하는 것이 적당해요.
3. 모두를 위한 필수 운동 팁
1) 스트레칭과 워밍업 필수!
운동 전후로 스트레칭을 해줘야 부상을 예방할 수 있어요. 특히 헬스 초보라면 워밍업으로 체온을 올려준 뒤 운동을 시작하는 게 중요합니다.
2) 영양 관리도 신경 써야 해요
운동과 함께 영양 섭취도 중요한데요, 특히 단백질이 많이 들어간 음식을 섭취해줘야 근육을 빠르게 키울 수 있어요.
- 닭가슴살, 두부, 달걀 등 고단백 식품을 추천해요.
- 운동 후에는 단백질 쉐이크를 섭취하는 것도 좋아요.
3) 일지 작성으로 성과를 기록해요
운동 일지 작성은 헬스 초보들에게 큰 도움이 될 거예요. 오늘 한 운동과 느낀 점을 기록하면서 발전하는 모습을 확인할 수 있습니다.
4) 꾸준함이 관건!
헬스는 꾸준함이 제일 중요해요. 처음엔 힘들 수 있지만, 꾸준히 노력하다 보면 어느새 원하는 몸을 만들 수 있을 거예요!
결론
덩치가 다르고 체력이 달라도, 남자들이여~! 운동 지금 바로 시작해 보세요! 각자의 목표에 맞는 운동 루틴을 꾸준히 실천한다면 건강한 몸을 만들 수 있어요.
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