뱃살을 빼는데 효과적인 내장 지방 운동을 알려드릴게요. 다른 신체 부위에 비하여 유독 뱃살만 많이 나와 있으면 내장 지방이 많다는 증거에요.
팔, 다리는 가늘지만 뱃살만 나와 있으면 내장 지방을 태우는 운동을 하는 것이 중요해요. 내장 지방은 장기 내에 쌓인 지방으로 염증 물질을 생성 시켜 건강에 여러가지 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요.
내장 지방 운동
내장 지방 운동을 헬스장에 가서 하지 않고 집에서도 혼자 할 수 있어요. 모든 동작을 20회, 3세트를 하는 것이 좋고 일주일에 5일 이상은 꼭 내장 지방 빼는 운동을 해주세요.
내장 지방을 제거하는 것이 몸의 염증 수치를 줄이고 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장 질환, 고지혈증 등의 대사 증후군 발병률을 낮출 수 있어요. (1)
설탕 음식 피하기
내장 지방을 빼고 싶으면 설탕 음식을 피해야 해요. 설탕, 액상과당 등이 많이 첨가된 가공 식품, 인스턴트 식품 및 탄산 음료를 끊어야 해요.
설탕 음식은 혈당을 빠르게 올려서 내장 지방이 더 잘 쌓이게 할 수 있어요. 그리고 중성 지방 수치가 올라가서 제2형 당뇨병, 고혈압, 고지혈증의 건강 문제가 생기게 되어요.
공복 유지하기
최대 12시간 동안 공복이 될 수 있게 하세요. 공복이 유지가 되어야 혈당과 인슐린이 낮아지면서 내장 지방을 더 잘 뺄 수 있어요.
저녁 식사를 7시 전에 하고 다음날 아침 7시 전까지 물 외에 음식을 먹지 않고 공복을 유지하세요. 공복을 12시간 유지하는 것이 내장 지방을 빼는 방법이에요.
단백질 음식
내장 지방을 빼는 동안 근육량까지 잃을 수 있어요. 근육량을 유지하기 위해서는 단백질 음식을 꾸준히 먹는 것이 중요해요.
단백질이 부족해지면 내장 지방 운동을 하는 동안 근육량을 유지하는 것이 어려워요. 내장 지방을 빼고 근육량을 늘리기 위해서는 단백질 음식을 꼭 먹어야 해요.
조깅
조깅은 내장 지방 운동이에요. 땀이 날 정도로 조깅을 해야 내장 지방을 더 빨리 뺄 수 있어요.
조깅은 내장 곳곳에 쌓인 내장 지방을 더 잘 뺄 수 있게 도와줘요. 일주일에 3회 이상, 30분 정도의 조깅을 하세요.
숨이 찰 정도로 해야 하고 등에 땀이 흠뻑 날 정도 하는 것이 내장 지방 빼는 효과가 있어요. 조깅을 하는 것이 어려우면 계단 오르기, 등산, 천천히 달리기 등이 좋아요.
고강도 인터벌 트레이닝
짧은 시간에 운동 효과가 큰 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 내장 지방 운동이에요. 짧은 시간에 강한 에너지를 사용해야 하기 때문에 더 많은 내장 지방을 태우는데 효과적인 운동이에요.
고강도 인터벌 트레이닝은 혈액 순환을 잘 되게 하여 심장 건강에 도움이 되고 칼로리를 많이 태워 다이어트에도 좋아요. 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 일주일에 5회, 10분 정도 하는 것이 좋아요.
스쿼트 점핑잭
점핑잭에서 스쿼트 자세를 포함한 스쿼트 점핑잭은 내장 지방 운동이에요. 고강도 인터벌 트레이닝 운동 만큼 운동 효과가 큰 스쿼트 점핑잭은 내장 지방을 빠르게 빼는데 효과적이에요.
스쿼트 점핑잭 운동하는 방법은 다음과 같아요. 점핑잭 자세를 취한 후 다리를 좀 더 많이 벌려 주세요.
점프를 하면서 팔을 공중으로 맞닿은 후 바닥으로 내려가면서 스쿼트 자세를 취해주세요. 다시 다리를 모으고 팔을 공중으로 맞닿으면서 점프해주세요.
스쿼트와 점핑잭 동작을 계속 반복해주세요. 스쿼트 점핑잭 운동은 20회를 실시해주고 3세트 반복해주세요.
팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 내장 지방 빼는데 효과적인 운동이에요. 두 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌린 후 플랭크 자세에서 팔굽혀펴기를 해주세요.
내려갈 때보다 올라갈 때의 속도를 천천히 하는 것이 좋아요. 팔굽혀펴기를 10회, 3세트를 해주세요.
슬로우 버피
내장 지방 운동인 슬로우 버피는 빠른 시간에 운동 효과가 커요. 슬로우 버피는 점프를 한 후 바로 스쿼트 자세로 한 후 다시 두 다리를 엉덩이 뒤로 내보내면서 팔굽혀펴기를 해야 해요.
이 동작을 서서히 해야 내장 지방을 더 많이 뺄 수 있어요. 슬로우 버피는 운동을 천천히 하는 것이 특징이지만 운동 효과가 매우 커서 칼로리를 만히 소모할 수 있어요.
업앤다운
내장 지방 운동인 업앤다운은 몸에 뭉쳐 있는 근육을 풀어주고 복근을 만드는데 효과적이에요. 업앤다운 운동을 하는 방법은 다음과 같아요.
기본 플랭크 자세로 엎드린 후 엉덩이를 공중으로 올렸다 내리는 동작을 반복해야 해요. 엉덩이를 올리면서 눈은 바닥을 향해야 하고 엉덩이를 내리면서 눈은 앞을 바라보면서 가슴을 펴주세요.
업앤다운 운동을 약 20회 반복하고 3세트를 해주세요.